پشت بازو هالتر پرسی

حرکت پشت بازو هالتر پرسی یک حرکت چند مفصلی برای عضلات پشت بازو می باشد.

کاین حرکت علاوه بر فشار بسیار خوب روی عضلات پشت بازو، عضلات سینه را مخصوصا در بخش مرکزی درگیر می کند و از جمله حرکات بسیار موثر برای رشد بالا تنه می باشد.

نحوه اجرای پشت بازو هالتر پرسی

1. برای شروع روی میز پرس سینه بخوابید و دست های خود را به هالتر به اندازه عرض شانه (حالت جمع) بگیرید.
2. هالتر را از جای خود بردارید و روبه روی سینه نگه دارید. آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید و در حالت پرس سینه اقدام به اجرای حرکت نمایید.
3. دست ها را به سمت سینه پایین آورید تا به سطح سینه برسند و در این فاز دم را انجام دهید.
4. قبل از برخورد هالتر به سینه دست ها را بالا برده و به نقطه شروع باز گردید و در این نقطه عمل بازدم را انجام دهید .
5. حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.

عضلات درگیر در حرکت پشت بازو هالتر پرسی

فاصله کم دست‌ها در این حرکت فشار را از روی عضلات شانه برداشته و به عضلات سه‌سر منتقل می‌کند. البته همچنان عضلات قفسه سینه درگیر این حرکت باقی می‌مانند.

اهمیت تمرین پشت بازو پرسی با هالتر

انواع مختلفی از حرکات پرس وجود دارند اما چرا باید از این میان حرکت پشت بازو هالتر پرس را انتخاب کنیم؟

در صورتی که فاصله دست‌ها در این حرکت بیش از عرض شانه‌ها باشد، فشار حرکت بیشتر روی عضلات شانه متمرکز خواهد شد و نام حرکت به پرس سرشانه هالتر تغییر خواهد کرد اما همانطور که در تصویر می‌بینید این بار فاصله دست‌ها بسیار نزدیک است و هر سه‌سر عضله سه سر به خوبی تحت تاثیر قرار می‌گیرند. پس اگر هرگونه درد و یا ناراحتی در عضلات شانه احساس می‌کنید می‌توانید با کم‌کردن فاصله دست‌ها، فشار وارد بر شانه‌ها را کم کنید و با خیال راحت به تمرین بپردازید.

نکات مهم حرکت پشت بازو هالتر پرسی

اگر تازه کار هستید حتما از مربی و یا دستیار او بخواهید در کنار شما بایستد و مراقب شما باشد.

• حرکت را به هیچ وجه با شتاب و نامنظم انجام ندهید.
• فراموش نکنید که موقع پایین آوردن هالتر، نباید آن را روی قفسه سینه قرار دهید. حفظ فاصله هالتر با قفسه سینه برای افزایش اثربخشی حرکت و همچنین جلوگیری از آسیب قفسه سینه الزامی است.
• همانطور که گفته شد فاصله دست‌ها باید کم و به هم نزدیک باشند اما این بدین معنی نیست که دست‌ها را به همدیگر بچسبانید. این کار فشار زیادی را به مچ‌ها وارد می‌کند.

تعداد ست و تکرار حرکت

از آنجا که حرکت پشت بازو هالتر پرسی عضلات سه‌سر بازو را مورد هدف قرار می‌دهند بهتر است این تمرین را در ست‌های کوتاه و با وزنه سنگین انجام دهید. این کار عضله‌سازی در بازوی شما را به شدت افزایش خواهد داد؛ پس بین ۳ تا ۶ ست و به تعداد ۴ تا ۶ مرتبه حرکت را تکرار کنید.